É possível envelhecer mantendo a saúde muscular — e isso começa pela alimentação. Uma pesquisa recente, publicada na revista Nutrients, destaca que a Dieta Mediterrânea está diretamente ligada à prevenção da sarcopenia, um quadro marcado pela perda gradual de massa, força e desempenho dos músculos.
Essa condição afeta principalmente os idosos e pode comprometer a autonomia e o bem-estar físico. A revisão, feita por pesquisadores espanhóis, avaliou mais de cem estudos — incluindo ensaios clínicos e meta-análises — com cerca de 87 mil pessoas idosas ao redor do mundo.
O veredito? Seguir um padrão alimentar rico em vegetais, oleaginosas, grãos integrais, frutas e peixes está fortemente associado à manutenção da composição corporal e à melhoria de indicadores metabólicos relacionados à saúde dos músculos.
Sarcopenia: o que é e por que devemos nos preocupar
Com o avanço da idade, o corpo naturalmente perde a capacidade de preservar a musculatura forte e funcional. A sarcopenia primária ocorre devido a fatores ligados ao envelhecimento, como mudanças hormonais.
Já a secundária está ligada a doenças crônicas, períodos prolongados de internação ou falta de atividade física — situações que favorecem o catabolismo muscular, ou seja, a perda dos tecidos musculares.
Quando não detectado cedo, esse declínio eleva o risco de quedas, desequilíbrios posturais e restrições nas atividades diárias.
“A sarcopenia vai muito além da estética: ela impacta o funcionamento do coração, cérebro e sistema imunológico”, afirma o nutrólogo Diogo Oliveira Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein, em entrevista à CNN.
Alimentação: a principal aliada contra a perda muscular
A Dieta Mediterrânea é conhecida por seu elevado conteúdo de nutrientes com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Seus principais componentes são:
- Vegetais, frutas e legumes frescos e variados;
- Grãos integrais e oleaginosas (como nozes, castanhas e amêndoas);
- Peixes e frutos do mar, como sardinha, ricos em ômega-3;
- Uso predominante de azeite de oliva;
- Baixo consumo de carnes vermelhas e ultraprocessados.
A nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado, ressalta que a diversidade é essencial.
“Intercalar proteínas de origem vegetal e animal, incluir leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, além de priorizar alimentos que ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal são atitudes que fortalecem os músculos”, afirma.
Inflamação silenciosa e o papel das fibras e antioxidantes
O processo de envelhecimento está frequentemente associado ao inflammaging — uma inflamação crônica de baixo grau que altera o metabolismo e acelera a perda de massa muscular. Para combater isso, é fundamental optar por alimentos ricos em fibras e antioxidantes naturais.
Frutas como acerola, manga, uva, caju e jabuticaba, junto com as castanhas-do-pará e de caju, contêm compostos como polifenóis, carotenoides e vitaminas antioxidantes (A, C e E) que auxiliam a combater os efeitos dos radicais livres.
Estilo de vida é tão essencial quanto a alimentação
O modelo mediterrâneo vai além da dieta, sugerindo um estilo de vida completo que inclui exercícios frequentes, sono reparador, interação social e controle do estresse.
Toledo destaca que o sono tem papel fundamental: “À noite, o corpo libera hormônios que ajudam a reparar tecidos, fundamentais para preservar a massa muscular. Ter um bom sono é tão vital quanto uma alimentação adequada.”
Mesmo quem inicia tardiamente pode se beneficiar. Caminhadas, exercícios leves com pesos ou outras atividades recreativas que envolvam movimento são ótimas formas de começar a manter o corpo ativo e protegido do desgaste do tempo.
Dados fornecidos pela CNN Brasil.